«Представьте себя мороженым» и еще сто способов помочь себе

Как справиться со стрессом, оказавшись на лечении в больнице? Вот несколько идей от психологов отделения клинической психологии Центра детской гематологии им. Дмитрия Рогачева и художника Александры Хаблаевой.

Дыхание

Дыхание тесно связано с нашим эмоциональным состоянием. Переживаемый стресс влияет на глубину и частоту дыхания, и наоборот, меняя дыхание, мы можем влиять на эмоциональное самочувствие. Поэтому один из наиболее действенных и быстрых способов успокоиться — внимание к дыханию и управление им.

Научитесь управлять своим дыханием
Научитесь управлять своим дыханием

Для этого можно вместе с ребенком:

  • Делать глубокий вдох, выдыхать маленькими порциями. Повторить несколько раз.
  • Играть с ребенком в то, как он медленно надувает воображаемый воздушный шар, а вы показываете руками, как с каждым выдохом шар увеличивается.
  • Задувать свечи на воображаемом торте. Вы можете делать вид, что ребенок задул не все свечи и показывать пальцем на воображаемую свечу, которую ему следует задуть.
  • Медленно дуть на вертушку на палочке.
  • Пускать пузыри через трубочку в стакане с водой.
  • Ритмично и равномерно дышать вместе.
  • Передвигать самодельный шарик из скомканной бумаги, дуя на него с помощью трубочки.

Мышечная релаксация

Вы, наверное, замечали, как напрягается тело, когда мы волнуемся, тревожимся или боимся. Если вы попробуете следующие упражнения с ребенком, у вас будет возможность убедиться в том, что расслабление мышц может снизить эмоциональное напряжение.

Физическое расслабление снижает эмоциональное напряжение
Физическое расслабление снижает эмоциональное напряжение

Вот что можно делать:

  • Потягиваться ручками и ножками. Попросить ребенка дотягиваться до лампочки или до какого-либо предмета, который находится высоко или далеко от него.
  • Попросить ребенка последовательно напрягать и расслаблять мышцы тела, начиная с лица и головы и постепенно спускаясь к ногам.
  • Сжимать кулачки сильно-сильно, а затем расслаблять их, и так несколько раз подряд.
  • Толкать стену, как будто пытаясь сдвинуть ее, а после нескольких повторений «сбросить напряжение» — немного потрясти руками и ногами.
  • Прижимать ладони друг к другу, представляя, что между ладонями апельсин и из него нужно выжать сок, а затем «бросить» выжатый апельсин на пол и потрясти руками, расслабляя их.
  • Сильно (изо всех сил) обнимать или сжимать подушку или игрушку, а затем встряхнуть несколько раз руками, чтобы их расслабить.
  • Представить, что на нос села муха и ее нужно согнать без помощи рук, шевеля только носом и губами.
  • Представить себя мороженым, которое вынули из холодильника: оно тает, и от этого все тело постепенно становится мягким.
Игры — еще один хороший способ отвлечься от неприятной или тревожной ситуации и получить приятные эмоции в ходе совместной деятельности. Можно предложить ребенку играть в «я вижу…» (подробно описывать вещи, которые его окружают); театр теней; доктора. Ходить, подражая животным. Медленно считать в прямом и обратном порядке. Пропевать алфавит, затем в обратном порядке. Делать рожицы, смотрясь в зеркало. Строить что-нибудь из конструктора LEGO. Вспомнить пять приятных или радостных событий своей жизни. Представить себя деревом с мощными корнями, где руки — это ветви, которые раскачиваются на ветру. Дует сильный ветер — дерево раскачивается на ветру, но прочно стоит на земле.

Творчество

Занятия творчеством также приносят удовольствие, дарят положительные эмоции, отвлекают и расслабляют.

Творчество и его результаты
Творчество и его результаты

Можно:

  • Раскрашивать.
  • Лепить из пластилина.
  • Рисовать что хочется. Например, «каляки-маляки» на бумаге любыми цветами.
  • Просить ребенка напевать песню с закрытым ртом, а вы можете угадывать, что за песню он напевает.
  • Сочинять вместе с ребенком сказку со счастливым концом.
  • Рисовать пальцами или ладошками.
  • Делать поделки, мастерить что-то.
  • Танцевать или двигаться под музыку.
  • Читать сказки и рассказы или слушать аудиокниги.
Проект фонда «Психологическая помощь»
Когда врач произносит диагноз «рак», и родители, и ребенок переживают сильнейшее эмоциональное потрясение. Большинству пациентов, родителей, волонтеров и даже персоналу клиник бывает нужна помощь психолога. Мы убеждены, что работа психолога в онкологических отделениях детской больницы очень важна.

Обложка лифлета
Обложка лифлета
Материалы для статьи взяты из памятки «Как помочь себе и своему ребенку? Справляемся со стрессом в больнице», подготовленной психологами отделения клинической психологии для пациентов Центра детской гематологии им. Дмитрия Рогачева. Часть первая.